כאבי גב בהריון

כאבי גב בהריון

כאבי גב הם חלק מההריון, כך שומעות נשים רבות בהריון מהרופאים ומהסביבה שלהן.

במסגרת עבודתי אני נפגשת עם נשים רבות המתלוננות על כאבי גב ואגן ואני יכולה להגיד שהכאבים האלו הם אולי חלק מלהיות בהריון ועדיין אין צורך לקבלם ולחכות שההריון יסתיים.

אפשר למזער ואף להעלים את הכאבים שאת חשה ובכך לשפר פלאים את איכות חייך, מגיע לך.

 

מה גורם לכאבי הגב הללו? 

1. שינויים הורמונאליים:

כמו בכל דבר אחר בתקופת ההריון גם פה להורמונים יש תפקיד.  בשל שינויים הורמונליים חלה ירידה בחוזק של רקמות החיבור בגוף. במקביל חלה עלייה בגמישות הרצועות בגוף ובכך בעצם כל פעילות שאישה הרה מבצעת מקבלת פחות תמיכה ויציבות.

מה ניתן לעשות?

א. פעילות גופנית מתונה-
הליכה, שחייה וושיעורי פילאטיס, המותאמים להריון, אלו דוגמאות לפעילות שיכולות להקל על הגוף להתמודד עם עומסי היומיום.

יחד עם זאת, חשוב לדעת כי הארגון האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה קבע כי במקרים הבאים אין לבצע פעילות אירובית בהריון:

• מחלות ריאה חסימתיות

• סיכונים מוגברים ללידה מוקדמת

• דימום מתמשך במהלך הטרימסטר השני והשלישי

• קרע בשלייה אחרי השבוע ה26 להריון

• הריון עם יתר לחץ דם

מומלץ להתחיל לעסוק בפעילות גופנית עוד לפני ההיריון ובכל מקרה של ספק להתייעץ תמיד עם הרופא המטפל. זכרו הריון אינו הזמן המתאים לשיפור הכושר הגופני.

ב.בנוסף מומלץ להימנע מכיפופים ממושכים או חוזרים של הגב התחתון. בפרק המדבר על ארגונומיה אלמד כיצד להניע את הגוף כך שיוצר פחות עומס על הגב התחתון.

ג. במקרים בהם כאב הגב חמור ומקשה על הליכה ועל תפקוד יום יומי דרך טובה להקל על הכאב ולשפר תפקוד היא לקבע את האגן על ידי עיטוף מיוחד של האגן כפי שאני מדגימה בסרטון זה

2.שינויים ביציבה:

השינויים במבנה האגן וגדילת הבטן גורמים לשינויים ביציבה ולהטיית האגן לפנים (anterior pelvic tilt) . בעקבות זאת מרכז הכובד של האישה עובר קדימה. כדי לשמור על הגוף זקוף נגד כוח הכובד למרות השינוי במרכז הכובד, שרירי היציבה, ביניהם גם שרירי הגב התחתון נאלצים לעבוד קשה יותר ובעומס תמידי. כל אלו עלולים לגרום להופעת כאבים בגב התחתון.

בנוסף, ככל שהבטן גדלה כך כל משקל שאישה הרה מרימה יהיה רחוק יותר מעמוד השדרה שלה ולכן העומס על החוליות יהיה גדול יותר.

שינויים אלו ביציבה עלולים להשפיע גם על יכולות שיווי המשקל של האישה ההרה ולגרום לנפילות או נקעים חוזרים.

מה עושים?

א. מתרגלים יציבה נכונה בעמידה וישיבה, הדרכה אישית ותרגול מותאם ניתן לקבל מפיזיותרפיסט/ית. בנוסף, בשיעורי יוגה ופילאטיס מדברים הרבה על יציבה נכונה ומתרגלים אותה.

ניתן גם לנסות בבית: עמדי בפישוק ברוחב האגן כשהעקבים צמודים לקיר והגב נשען על הקיר, אפשרי לברכיים להתכופף מעט ועתה נסי לגלגל בעדינות את עצם הזנב לפנים ולהקטין מעט את הקשת המתנית, בו זמנית התארכי עם קודקוד הראש מעלה, נשפי בעדינות אויר החוצה כאילו נשפת דרך קש ואספי את רצפת האגן .

כשאת בישיבה הקפידי לשבת על עצמות הישיבה (ולא על עצם הזנב) הצמידי את הישבן אל המשענת גב של הכסא והניחי מגבת מגולגלת או כרית גלילית בין הקשת המתנית למשענת הכסא, כך שתתקבל תמיכה טובה ונעימה לגב התחתון. מומלץ לא לשבת יותר מ-30 דקות ברציפות, צרי לעצמך הפסקות יזומות להליכה קצרה בבית או במשרד (לשתייה, שירותים או סתם להתרעננות).

ב. לתרגול שיווי משקל מומלץ לאתגר את הגוף ולעמוד מדי פעם על רגל אחת במצבים שונים במהלך היום, למשל בעת צחצוח שיניים, שטיפת כלים וכו'. חשוב לוודא שיש לידך קיר או משהו אחר להיאחז בו במידת הצורך ולהקפיד על תרגול סימטרי.

ג. ארגונומיה :

הרמת משא- מומלץ שיבוצע ברגליים כפופות תוך כדי איסוף שרירי רצפת האגן וקירוב המשא אל הגוף.

מעבר משכיבה לישיבה- מומלץ לבצע דרך הצד תוך כדי השענות על הידיים ואיסוף רצפת אגן ונשיפת אויר.

קימה מישיבה לעמידה- יש להתקרב לקצה המושב ולהטות את הגב לפנים. הקימה מתבצעת על ידי דחיפה של כפות הרגליים אל הקרקע ויישר הברכיים, איסוף רצפת האגן ונשיפת אויר.

הדרכה לארגונומיה נכונה לאחר הלידה חשובה להורדת עומסים וכאבים מהגב וממפרקים נוספים כגון צוואר ושורשי כפות ידיים. לחצי כאן להורדת המדריך לשימוש נכון בגוף בזמן הטיפול בתינוק, שכתבתי במיוחד להורים:

ארגונומיה – טיפול בתינוק

3. חולשת שרירי רצפת אגן:

חלק מהשפעות הורמון הרלקסין והעומסים שיוצר ההיריון- לחץ על איזור זה, גורמים להחלשות של רצפת האגן בהריון , נמצא קשר בין ליקויים ברצפת האגן וכאבי גב תחתון.

חשוב לחזק את רצפת האגן בהריון, מומלץ לקבל הדרכה אישית לתרגול מפיזיותרפיסט/ית.

במידה והינך סובלת מליקויים ברורים כגון: דליפת שתן במאמץ, קושי בהתרוקנות, כאבים באזור בעת קיום יחסי מין או התרוקנות- ממומלץ לפנות לפיזיותרפיסטית המתמחית באבחון וטיפול רצפת אגן. טיפול כזה כלול בסל הבריאות והינו חלק מהטיפול הפיזיותרפי, ניתן לבקש הפניה לטיפול מרופא נשים אורולוג או רופא המשפחה שלך.

4. חולשת שריר הרחב בטני (Transversus abdominis) :

שריר זה נמצא בין צד ימין לצד שמאל של חלל הבטן (יוצא מחוליות הגב התחתון ונאחז ברקמת חיבור במרכז הבטן). לשריר זה יש תפקיד של קיבוע. הוא שריר יציבה, האמור לעבוד לאורך זמן מבלי להתעייף. כאשר הוא מתכווץ: הוא "מחבק " את האברים הפנימיים ומונע מהם לרדת כלפי מטה, לכיוון רצפת האגן. בנוסף,הוא דוחק את הסרעפת והצלעות כלפי מעלה, כלומר מרחיק בין חוליות הגב התחתון ובין "התקרה" של חלל הבטן (הסרעפת) "לקרקעית" (רצפת האגן). בפעולות אלו מופחת העומס על הגב התחתון ועל רצפת האגן.

בהריון, ככל שהבטן גדלה שריר זה נמתח ומתארך ולפיכך נחלש וחלה ירידה ביעילות הכיווץ שלו- כלומר, ירידה ביכולת פעולתו כשריר מייצב ומגן על רצפת האגן ועל הגב התחתון.

שריר זה במצב תקין, עובד בו זמנית עם שרירי רצפת האגן ועם זוקפי הגב (multifidus).

אם שריר הרחב בטני לא יתגייס בזמן, כל עליית לחץ תוך בטני(צחוק, שיעול, התעטשות, הרמת משאות) תגרום לדחיסת האברים הפנימיים כלפי מטה ותזרז תהליכים של בלאי, צניחות ואובדן שליטה על הסוגרים.

מאמרים מראים שאימון ספציפי של שריר הרחב בטני מסייע בהפחתת כאב גב תחתון.

לתרגול נכון ומדויק של שריר הרחב בטני, מומלץ לקבל הדרכה אישית מפיזיותרפיסט/ית.

5. עצירויות:

תופעת העצירות מתרחשת בעקבות עלייה בהורמון הפרוגסטרון וירידה בתנועתיות השריר החלק של המעיים, אשר גורמת למזון לשהות זמן רב יותר במערכת העיכול. ישיבות ממושכות בשירותים או מאמץ בשירותים עלול להוביל לטחורים, להחלשות של רצפת האגן ולכאבי גב תחתון בהריון.

מה עושים?

א. מקפידים על שתיית מים, אכילה במנות קטנות וצריכת ירקות ופירות מרובה.

ב. מתרוקנים ללא מאמץ:

יושבים על האסלה כשהברכיים גבוהות מהירכיים (כפות הרגליים על שרפרף), מטים את הגוף קדימה ונושפים אויר החוצה בזמן ההתרוקנות.

ג. שומרים על אורח חיים פעיל ותנועתי.

6. מתח נפשי

ידוע כי מתח נפשי הינו אחד הגורמים המרכזיים להופעת כאבי גב תחתון. בתקופת ההיריון טבעי שנחוש במתח מסיבות שונות ומגוונות.

הצעד הראשון בדרך להפחתת כאב הגב הוא להיות מודעת לקשר בין רגשות ומחשבות שעולים בך לבין הכאב. לשים לב כיצד המתח הנפשי משפיע ומעלה את המתח בגוף- שרירים מתכווצים, מפרקים הופכים נוקשים יותר ומכאן הופעת הכאב.

לסיכום- טיפול הכולל התייחסות לגוף ולנפש באמצעות פיזיותרפיה ו/או תרפיה בנשימה יכול לסייע לחיזוק הגוף, בהורדת המתח הנפשי ולתת לך כלים להתמודד עם כאב הגב שלך ואף למנוע אותו.

הקפידי להיות בקשב לגופך ולמצבך הרגשי בתקופה זו, העניקי לעצמך זמן שיוקדש לטיפול בכאב, להרפיה ולפעילות גופנית שגורמת לך הנאה ורוגע.

אשמח לסייע בכל בעיה, ענבל ויסמן, פיזיותרפיסטית. מטפלת גופנפש. מדריכת הכנה ללידה ומורה לפילאטיס. ליצירת קשר: 0528028424. Inbal.physiotherapy@gmail.com

ליצירת קשר ושאלות, מלאי את הפרטים:







כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *